Ahora podemos recoger los principios básicos y definir tipos específicos de sesiones de ejercicio que se puedan combinar cada semana y entre diferentes actividades con el fin de satisfacer sus objetivos. Los elementos fundamentales de cada tipo de entrenamiento no cambian entre los distintos deportes al aire libre, lo que facilita la planificación de entrenamientos eficaces y divertidos.

Base
Las sesiones de entrenamiento base sirven como punto de partida desde los que desarrollar mayores niveles de condición física. Estas excursiones de baja intensidad y mayor duración están diseñadas para desarrollar una buena base de condición física, además de aprender el ritmo que debe emplear en actividades largas al aire libre.

El entrenamiento base debería constituir el 50-70% del tiempo total de ejercicio de cada semana. La duración de las sesiones base debería aumentar de forma gradual (no más de un 10% por semana) hasta que sea capaz de realizar en torno al 70% de la duración estimada u objetivo del evento.
No olvide que son esfuerzos cómodos; evite la tentación de aumentar la intensidad, especialmente si el terreno es desnivelado. Tendrá que prestar especial atención a su frecuencia cardiaca durante estos entrenamientos, ya que la tendencia será ir a un ritmo demasiado intenso.

Son sesiones perfectas en las que combinar 2 o más actividades, especialmente si se está preparando para una aventura de varios deportes.

Resistencia
Los entrenamientos de resistencia, realizados al 70-80% del FCmax, mejoran tanto la condición física aeróbica como la anaeróbica. Estos tipos de entrenamientos a menudo resultan familiares, ya que suelen realizarse a la intensidad con la que entrenaría la mayor parte del tiempo sin un programa. Es lo que denominamos el “ritmo cómodo molesto”. Son adecuados para aprender el sentido de ritmo moderado, quemar más calorías por minuto y aportar variedad al programa.

La duración de las sesiones de resistencia dependerá de su nivel de condición física, del tiempo total disponible, de la época del año y de los objetivos finales.

Por intervalos
Los entrenamientos por intervalos mejorarán su capacidad de mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo superior. Como indica su nombre, las sesiones por intervalos son períodos de esfuerzo intenso (80-90% del FCmax) seguidos de períodos de reposo donde se permite que la frecuencia cardiaca vuelva al 50-60% del FCmax. Evite la tentación de ir a tope, no son sprints.

Dado que la adaptación a este tipo de entrenamiento depende en cierta medida del deporte practicado, los entrenamientos por intervalos deberán realizarse con las actividades que resulten de mayor importancia para su objetivo. Como las sesiones por intervalos se realizan en un nivel alto de intensidad, es importante realizar calentamientos y enfriamientos durante 10-15 minutos mediante la práctica de ejercicios de baja intensidad.

La duración de las sesiones por intervalos oscila normalmente entre 15 y 45 minutos, sin incluir el tiempo de calentamiento o de enfriamiento; además, el entrenamiento por intervalos debería ocupar entre un 15 y un 25% del tiempo total de entrenamiento de cada semana (en función del punto del programa en el que se encuentre).

Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento fortalecedor debería considerarse como parte importante en la preparación de actividades deportivas al aire libre. Debería realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo.

Los entrenamientos de fuerza se pueden realizar en casa empleando para ello su propio peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas, etc.) o en el gimnasio y deberían abarcar los principales grupos musculares que emplee en sus principales actividades deportivas.

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