Para poder elaborar un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos, debe saber:
- Cuántas veces debe entrenar (frecuencia)
- Cuánto tiempo debe entrenar (duración)
- Con qué grado de esfuerzo debe entrenar (intensidad)
- Qué tipos de ejercicio debe realizar (especificidad)
- Cómo modificar su ejercicio para seguir mejorando (progresión)
- Frecuencia
El programa de ejercicios debe incluir como mínimo tres días por semana. En este programa se considera la cantidad mínima imprescindible de ejercicio que necesita para mejorar su forma física; con un número menor de días se mantendrá al nivel actual, pero no mejorará. El límite máximo es de 5-6 días por semana y actividad. - Duración
La duración de cada sesión depende de su forma física y del evento para el cual se está preparando. Aumenta a medida que progresa en su programa de entrenamiento. - Intensidad
¿Un mayor esfuerzo es realmente mejor? Eso depende de lo que intenta conseguir. Cada nivel de esfuerzo o intensidad provoca una adaptación fisiológica diferente. Como consecuencia, la intensidad se identifica por niveles. - Especificidad
He aquí una muy evidente: si su objetivo es mejorar en un determinado deporte, programe la mayoría de las sesiones en esa actividad (mínimo, tres por semana). Si le gustan muchos deportes y no tiene ningún objetivo concreto en cuanto al rendimiento en cada uno, entonces combine las actividades.
Reducirá el dolor muscular si practica las actividades de su agrado como mínimo una vez cada 10 días. - Progresión
Sólo mejorará si en cada sesión de entrenamiento aumenta el esfuerzo y dedica el tiempo adecuado a descansar y recuperarse. Si tiene la costumbre de practicar siempre el mismo deporte, con la misma duración e intensidad, su forma física se estancará al cabo de 6-8 semanas. En cambio, si entrena con arreglo a un programa, aumentará gradualmente el esfuerzo que su cuerpo es capaz de realizar en un momento dado.
Existen cinco zonas de ejercicios (que se describen en el artículo El ritmo cardíaco y los niveles de intensidad), cada una de ellas con un nivel de esfuerzo diferente, o intervalo de ritmos cardíacos. Un buen programa es el que incluye sesiones de entrenamiento extraídas de distintas zonas de ejercicio, según cuál sea el objetivo.
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